Információk, érdekességek

A magas glikémiás index káros hatásai és megoldások

2022. november 04.

A magas glikémiás index (GI, az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) a leggyakrabban súlygyarapodáshoz, a cukor utáni vágyhoz és a cukorbetegség kockázatához vezet. Az alacsony GI értékű étrend viszont a kiegyensúlyozott vércukorszint, a hosszan tartó jóllakottság és a stabil hangulat garanciája. Az alábbiakban összefoglaltuk a magas GI főbb, káros hatásait, és néhány tippet is adunk a GI csökkentésére.

Fotó: gettyimages.comAz 1980-as években a kanadai Torontói Egyetem kutatói kidolgoztak egy koncepciót a szénhidráttartalmú ételek osztályozására, a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint. Innen ered a glikémiás index (GI) számértéke meghatározásának módszere. Azóta tudjuk, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a vércukorszint felugrását idézik elő, ami az inzulin (a cukor sejtekbe juttatásáért felelős hormon) erős szekrécióját váltja ki.

A magasabb inzulinszint  egyéb káros hatása mellett a zsírraktározást is elősegíti. Ezért, ha fogyni vágyunk, különösen törekednünk kell az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztására. Mindamellett problémát okozhat a GI használatában, hogy nem mindig könnyű eligazodni az egyes élelmiszerek GI értékei között. A korábbi, gyors/lassú cukorbesorolásnak az egyszerűség volt az előnye. A glikémiás index viszont függ az élelmiszer összetételétől: a szénhidrátok típusától, de pl. a rostok, lipidek, fehérjék mennyiségétől is, amelyek csökkentik a GI-t.

A magas GI egészségünkre gyakorolt káros hatásai

– Zsírraktározás

Az inzulin tehát elősegíti a cukor bejutását a sejtekbe, ahol vagy energiaként hasznosul, vagy zsírként raktározódik. A túl nagy mennyiségű magas GI-értékű élelmiszer fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás fokozott mértékben vezet súlygyarapodáshoz.

– Sóvárgás a cukros élelmiszerek után

Mivel az erős inzulinszekréció gyorsan cukrot juttat a sejtekbe, a vércukorszint csökken, és ún. reaktív hipoglikémiát (alacsony vércukorszint) okoz. Ha nincs elég cukor a vérben, az agy éhségüzeneteket küld, különös ekintettel az édes termékek iránti vágyra. Igazi ördögi kör alakul ki.

-. Rossz hangulat 

Amikor a vércukor drasztikusan csökken, a szervekben, beleértve az agyat is, hiányzik a cukor (fő üzemanyaguk). Eredmény: fáradtság, a koncentráció hiánya, ingerlékenység, rosszkedv…

– A cukorbetegség kockázata

A magas GI értékű étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami maga is elősegíti az inzulinrezisztenciát (a sejtek már nem érzékenyek az inzulinra, és a vércukorszint magas marad). Az inzulint kiválasztó hasnyálmirigy túlterhelésével csökkenhet a hatékonysága, ami a krónikus hiperglikémiát (magas vércukorszintet) is elősegíti.

– További betegségek kockázata

Tanulmányok sora kimutatta, hogy a magas glikémiás index növeli a túlsúlyon és a diabéteszen kívül más betegségek kockázatát is. A magas GI-jű táplálkozás kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatával, mint az Alzheimer-kór, továbbá egyes rákbetegségek és az életkor előrehaladtával összefüggő makula degeneráció veszélyével is. Valójában a magas vércukorszint elősegíti a gyulladást, megzavarja a lipidanyagcserét, és gyengíti az ereket és az idegeket.


Praktikák süteményekhez IR esetén

2022. november 01.

Fotó: 123rf.com

Sajnos igen sokaknál áll fenn inzulinrezisztencia, melynek terápiájában a legfontosabb a megfelelő életmód követése, ami személyre szabott diétát és rendszeres testmozgást is magában foglal. Éppen ezért lehet nehéz az átállás az édesszájúaknak, hiszen úgy gondolják, búcsút inthetnek a finomságoknak. Pedig, ha a megfelelő alapanyagokból készítik el a süteményeket, akkor olykor egy kis bűnözés belefér a szigorú étrendbe. Szabó Lucia, a Budai Endokrinközpont dietetikusa az alábbi tanácsokat osztotta meg.

Fehér liszt helyett

Azok, akik friss IR-esek, sokszor nem tudják, hogy milyen lisztet is használjanak sütéshez. Hiszen a legtöbben a teljes kiőrlésű lisztre állnak át, hiszen lassú felszívódású szénhidrát lévén tökéletes választás. Igen ám, viszont sok süteményhez nem illik, hiszen túlságosan tömörré válik így a finomság. Szerencsére ma már több liszt közül lehet választani, melyek remekül beilleszthetők a diétába, ráadásul az édességek elkészítéséhez is különleges állagot vagy éppen plusz ízt adnak. Ilyen többek között a kókuszliszt, zabliszt illetve a mandulaliszt. Jó ötlet lehet továbbá, ha ezeket a liszteket különböző arányban keverik egy-egy sütemény készítésekor. 

Nagyon jó alternatíva az is, ha a sütemény alapja teljes kiőrlésű, cukormentes vajas keksz kis vajjal vagy margarinnal összeaprítva, így még a sütéssel sem kell bajlódni.

Inkább energiamentes édesítőszereket használjon

IR diéta esetén alap a cukor elhagyása – ennek helyettesítésére számtalan termék van forgalomban, melyek két fő csoportja a természetes és a mesterséges édesítőszerek. Sütéshez érdemes olyat választani, amely energiamentes, tehát felszívódó szénhidrátot nem tartalmaz, így ennek a szénhidráttartalmával nem szükséges számolni. Ilyenek megtalálhatóak mind a mesterséges mind a természetes édesítőszerek között, például az eritrit, stevia és ezek kombinációja, vagy a mesterséges édesítők zöme, amelyek ciklamáttal vagy aceszulfám-k-val készülnek. A természetesek hóállóak is, a mesterséges édesítőszereknél azonban érdemes a csomagolást átböngészni, hogy hőálló-e a termék, avagy sem

Sajnos elsőre csak keveseknek sikerül eltalálni a megfelelő arányokat, ám pár alkalom után mindenki kitapasztalja, hogy az általa választott alternatívákból milyen mennyiségeket érdemes használni. Célszerű utánanézni az édesítőszerek édesítőerejének is. A stevia körülbelül 30-szor édesebb a répacukornál, míg az eritrit édesítő ereje csupán 60-80%-a. A mesterséges édesítőszerek akár több százszor is édesebbek a répacukornál, így belőlük igencsak kis mennyiség is elegendő. 


Milyen ételek készülhetnek tofuból?

2022. október 28.

Képforrás: Canva Pro adatbázis.

A tofu az egyik legsokoldalúbb élelmiszer, ráadásul a vegán konyha egyik fő alapanyaga. Sőt, ma már nem kizárólag a növényi alapú táplálkozást fogyasztók körében népszerű, hanem egyre több húsfogyasztó is szívesen iktatja be a hétköznapok étkezéseibe.  

Először is tisztázzuk: mi az a tofu?

Röviden összefoglalva szójatúró, de szójababsajt néven is ismert. Szójatejből készül, ezért is tartják kiváló fehérjeforrásnak a húsmentes táplálkozásban. Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, rengeteg vitamint is tartalmaz. A szójababról, amiből a tofu is készül, sokan nem tudják, hogy valójában nem bab, tehát nem hüvelyes. Sokkal inkább olajos magnak számít, éppen ezért rendkívül magas az olajtartalma. Több féle B-vitamint, vasat és kalciumot is tartalmaz.

Rengeteg tanulmányt lehet olvasni a szója és a szójából készült élelmiszerek negatív és pozitív hatásairól egyaránt. Az biztos, hogy a tofu egészségre gyakorolt hatása nem számottevő. Elterjedésének legfőbb oka leginkább az ázsiai konyha népszerűségében rejlik, valamint alacsony kalóriatartalmában, hiszen 100 grammban mindössze 80 kcal található. Könnyen beilleszthető bármilyen diétába, ráadásul laktózmentes, ami pluszpont a tofu számlájára, ha valakinek nélkülöznie kell a laktóz tartalmú élelmiszereket.

A tofu eredete

A tofut Ázsiából, pontosabban Kínából eredeztetik. A kínai konyha alapélelmiszere, de hagyományosan része a japán, koreai és délkelet-ázsiai országok konyhájának is. A tofu mellett persze minden országnak megvan a saját, szójatúróhoz hasonló, szója alapú specialitása. Ilyen például az indonéz fermentált szójababból készült élelmiszer, a tempeh vagy a japán nemzeti ételek egyike, a nattó.

Hogyan készül a tofu?

A szójababból először szójatejet készítenek, majd a szójatejből a fehérje kicsapódásával szójatúrót, citrom vagy citromsav hozzáadásával. Az így készült túróból kipréselik a vizet, a végeredmény pedig a már jól ismert tofu.


Sütemény tojás nélkül? – recepttel

2022. október 28.

Fotó: 123rf.comFejtörést okozhat, ha tojásallergia miatt mellőznie kell ezt az alapanyagot a sütések során. Szarka Dorottya, a Budai Allergiaközpont dietetikusának praktikus tanácsai azonban azt bizonyítják, hogy ha a tojást a megfelelő alapanyagokkal helyettesítjük, akár még az eredetinél finomabb, változatosabb desszerteket is készíthetünk.

Biztos helye van az összetevők listáján

Alig akad olyan sütemény recept, amiből ez az alapanyag hiányozna. A tojás a sokak által kedvelt teakekszek, muffin és piskóta nélkülözhetetlen összetevője – legalábbis így gondoltuk eddig, de hamarosan látni fogjuk, hogy tojás nélkül sem lehetetlen süteményeket készíteni. A tojás elsősorban kötőanyagként szerepel a receptekben, vagy levegősebbé, lazábbá teszi a tésztát, mint a piskóta esetében. Helyettesíteni is ennek megfelelően tudjuk, attól függően, hogy melyik funkcióját kell kiváltanunk a süteményekben.

Tojás helyettesítése zöldségekkel, gyümölcsökkel és mogyoróvajjal
Süteményekben nagyon jól használható tojáshelyettesítők a különféle zöldségekből, gyümölcsökből készült pépek és a mogyoróvaj. Utóbbit jellegzetes íze miatt megfontolandó, mibe rakjuk, de nagyon különlegessé teszi a süteményeket. Főként ragasztó funkciót lát el, mint a tojássárgája.
A gyümölcs- és zöldségpépek lazítóként vannak jelen pl. egy muffinban, szaftos kevert süteményben vagy teakekszben. Puhává, szaftossá teszik a tésztát! Erre a célra kiválóan megfelel (1 tojás helyettesítésére) pl. 100 gramm főtt pürésített bab, 100 gramm sült pépesített sütőtök vagy 100 gramm főtt pépesített cukkini.
– 50 gramm áztatott, turmixolt datolyával, 50 grammnyi almapürével, 100 grammnyi pépesített banánnal válthatunk ki 1 db tojást. Hogy biztosan tökéletes legyen az eredmény, zöldség-, gyümölcspépek esetén érdemes más tojást helyettesítő anyagot, pl. lenmagot vagy chia magot, esetleg mogyoróvajat is használni.

Tipp! Ha gyümölcspépet használunk, az édesítő mennyiségét is csökkenthetjük a süteményekben. Extra pozitívum még, hogy a pépek használata mellett kevesebb zsiradék (margarin, vaj, olaj, zsír) hozzáadása javasolt a tésztákhoz, hiszen a sok nedves összetevő az állagot is megváltoztatná.

Piskótához szódabikarbóna

Kevert tésztákban, piskótákban, kenyerekben térfogatnövelés céljából nagyon jól működő praktika, ha a tojást a következő összetevőkkel helyettesítjük: 1 teáskanál sütőpor + 1 teáskanál szódabikarbóna + 1 evőkanál almaecet/frissen facsart citromlé (vagy 1/2 evőkanál 10%-os ecet) + 1-2 evőkanál olaj (receptfüggő) = 1 tojás

Fontos! Ha szódabikarbóna szerepel egy receptben: ahhoz, hogy tökéletesen kifejthesse hatását, szükséges a “savas” közeg – ezért használjunk almaecetet, citromlevet vagy háztartási ecetet.

Hogy hogyan is néz ki pontosan a gyakorlatban, Szarka Dorottya saját, jól bevált receptjének leírását követve mi magunk is tesztelhetjük.


Ha a gyereknek reggeliundora van

2022. október 16.

Fotó: gettyimages.com

Mindennap ugyanaz a cirkusz: a gyerek durcáskodik, ha elé tesszük a reggelit, mi pedig erősködünk, hogy egye meg a vajas kenyerét felvágottal, zöldséggel vagy mézzel,lekvárral. De sehogyan sem ízlik neki, miközben a kakaóját is immel-ámmal issza meg. És így indul az iskolába. Vajon miért csinálja ezt a gyerek?

Reggelizz úgy, mint egy király

Nem lehet elégszer hangsúlyozni: a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és a felhasznált kalóriamennyiség 25 %-át kell tartalmaznia. Felnőttek, gyerekek egyaránt profitálnak belőle, ha kellő időt szakítanak az elfogyasztására. Ami a gyerekeket illeti: egy kiadós, tápanyagokban gazdag reggelinek köszönhetőek sokkal jobban tudnak figyelni később az iskolában és ha az egész napi menü megfelel az egészséges táplálkozás szabályainak, nem kell a súlyuk miatt sem aggódniuk. Mégis, gyakran előfordul, hogy a gyerek nem akar enni reggel. Miértünkre sokszor csak annyit válaszol, hogy egyszerűen nincs hozzá kedve, még álmos, vagy röviden odaveti: „nem vagyok éhes”. Mit tegyünk ilyenkor? Íme néhány magyarázat és lehetséges megoldás:

  • Ha az előző napi vacsorát túl későn fogyasztotta, vagy az nagyon kiadós volt

Pizza vagy hús krumplival, sütemény, fagylalt – mindez például sok lehet a gyereknek vacsorára. A gyerekeknek kevesebb és nem olyan fajsúlyos ételekre van szükségük este, mint olykor a felnőtteknek.  Hús például nem feltétlenül szükséges a napnak ebben a szakában, ha fogyasztottak belőle délben. Ahhoz, hogy felkeltsük az étvágyat reggel, tanácsos könnyíteni az előző napi vacsorán – lehet az egy kedvelt főzelék egyszerű feltéttel, különféle saláta, ízesítve, tejtermék, desszertnek gyümölcs. És persze lehetőleg azonos időben, a kora esti órákban fogyassza el a gyerek.


További híreink megtekintéséhez lapozzon!
1...23...253