Információk, érdekességek
Karácsonyra csini-forma? - A sikeres fogyókúra 3 alapelve
2018. október 25.
Mi az a három legfontosabb tényező, ami döntően befolyásolja a fogyókúránk sikerességét? Ne sanyargasd magad villámdiétákkal, inkább ésszerűsíts, és tartsd be a 3 egyszerű alapelvet! Így könnyebben, szélsőségektől mentesen fogyhatsz, és nem teszed ki feleslegesen a szervezetedet sokkhatásnak. Cikkünkben további 10 jótanácsot találsz a súlycsökkentés részletes megvalósításához! 1. Hogyan és mit mozogsz? Ahhoz igazítsd a táplálkozásodat!
A mozgás céljától és gyakoriságától függ, hogy milyen irányelveket kell követnünk a mindennapi táplálkozásban.
Azoknak, akik elsősorban a jó közérzetért végzik a testmozgást és nincs szükségük testsúlycsökkentésre, csak az egészséges táplálkozás alapelveit kell követniük. Ha már van egy kis úszógumink, vagy csak izmosodni szeretnénk, akkor szükség lehet ezeket az alapelveket kiegészíteni. Kifejezett sportdiétára a versenysportolóknak van szükségük.
Legtöbben azért választunk valamilyen mozgásformát, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól, formásabbá tegyük alakunkat, és jól is tesszük, hiszen többek között az izommunka képes az anyagcserét nagymértékben megemelni. Ez azonban önmagában nem elegendő, ki kell egészíteni megfelelő táplálkozással is.
2. A diéta egyik kulcsa: a folyadékfogyasztás
A folyadékfogyasztás alapvető fontosságú. Nemcsak azért, mert a megfelelő folyadékfelvétel segít az energia leadásban, hanem azért is, mert a vízhiány hatással van a fizikai teljesítőképességünkre is, kritikus esetben holtpontot okozhat. Ma már tudjuk, hogy ha nem túlzott, akkor nem tilos folyadékot inni a mozgás végzése közben sem.
Izotóniás oldat fogyasztása javasolt, amit otthon mi magunk is előállíthatunk, ha friss zöldség- vagy gyümölcslevet hígítunk. A készen kapható izotóniás italok akkor azok, ha az osmolaritásuk 280-330 mmol/l közötti. A sportital akkor megfelelő, ha nem tartalmaz koffeint vagy szénsavat. A koffein vizelethajtó, ami nem kedvez a folyadékháztartásnak. A sportitaloknak valódi hasznuk az élsportolóknál van, akik csak hobbiszinten mozognak, azoknak nincs rá szükségük!
3. Hogyan szükséges pótolni a tápanyagokat?
A szénhidrátok biztosítanak gyors, könnyen mozgósítható energiát a szervezetünknek, a szénhidrát az agy és az izmok elsődleges tápanyagforrása. Mozgás során először a vérben lévő cukrot használjuk el, majd kb. 40 perc múlva a keringő zsírsavakat és a raktározott szénhidrátot.
Testmozgás előtt 2 órával érdemes olyan táplálékot fogyasztani, ami komplex szénhidrátot tartalmaz és/vagy alacsony GI-értékű (glikémiás indexű), rostban gazdag, és tartalmaz sovány fehérjét. Ennek köszönhetően a vércukorszint is egyenletesebben emelkedik, ami segít elkerülni a holtpontot és az éhségrohamokat.
A zöldségek, gyümölcsök többsége megfelel ennek a kritériumnak, ráadásul optimálisan fedezik vitamin- és ásványianyag-szükségletünket is, ami bizonyos mértékben megnő a mozgás során keletkezett szabadgyökök miatt.
Sovány fehérjék (csirkehús, pulykahús, zsírszegény tej és tejtermékek, tojásfehérje, sovány hal) fogyasztásával és rendszeres testmozgással kerülhetjük el, hogy az izomzatból is fogyjunk. Ha testsúlycsökkentés a célunk, akkor azonban ebből sem lehet korlátlanul fogyasztani, hiszen a feleslegesen bevitt fehérjék is energiát szolgáltatnak.
A testmozgás után is lehet enni, zsírszegény, sovány fehérjét tartalmazó, rostban gazdag ételt. Pl. csirkehúsos saláta, rozsos kiflivel.
A fogyókúrázók tízparancsolata
Az alábbi alapelvek betartásával tartós sikerre számíthatunk: nemcsak önsanyargatás nélkül tudjuk leadni a pluszkilókat, de az optimális súlyunkat - és nem utolsósorban az egészségünket - hosszú távon is meg tudjuk őrizni.
- Kerüljük a szélsőséges diétákat!
- Ne siettessük a fogyást, heti 0,5-1 kg súlyvesztésre törekedjünk!
- Ne a testsúlyt nézzük csak, legalább havonta végeztessünk testzsírszázalék meghatározást is.
- Kerüljük a túlzott zsiradékbevitelt (ez a növényi zsiradékokra is vonatkozik).
- A finomított cukor, méz, cukorpótlók fogyasztását kerüljük, vagy legalább minimalizáljuk.
- Részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat.
- Fogyasszunk elegendő rostot.
- Legalább napi 2 liter folyadékot fogyasszunk.
- Legalább heti négyszer, 40-60 percig végezzünk aerob mozgást (pl. kocogás, futás, biciklizés, kick box stb.)
- Testmozgáskor ügyeljünk a fokozatosságra, és a mozgásformát mindig aktuális állapunkhoz igazítsuk.