Információk, érdekességek

9 kulcs a helyes táplálkozáshoz

2021. január 27.

Amikor már megértettük azokat az okokat, amelyek a túlzott mértékű evésre ösztönöznek minket, stratégiákat állíthatunk fel annak abbahagyására. A cél az, hogy változtassunk rossz táplálkozási szokásainkon, jobban hallgassunk testünk szavára, és olyan válaszokat adjunk, melyek táplálkozási szükségleteinkkel összhangban vannak. Vegyük figyelembe, hogy a túlevés melyik típusába sorolnánk magunkat, és fogadjunk meg néhány ellenlépéssel kapcsolatos jó tanácsot.

Ha a „stresszevő” típusba tartozunk

1.  Javítsunk alvásminőségünkön, növeljük alvásidőnket

Amikor stresszes életet élünk, általában rosszul alszunk, és nem is eleget. Márpedig az alváshiány növeli az ún. ghrelin hormon termelődését, ami éhségérzetet vált ki. Ezért mindenképp tanácsos 7-8 órát aludnunk naponta. A kielégítő minőségű, elegendő ideig tartó alvás lehetővé teszi, hogy jobb formában legyünk napközben, és készen álljunk fizikai aktivitás gyakorlására is. Hasznos tudatosítani magunkban, hogy a sport/testmozgás hatására endorfin (boldogság)hormon termelődik a szervezetünkben. Ez az ingerületátvivő anyag nemcsak jobb közérzetet biztosít, hanem megnyugtat, segít a stressz elűzésében és a jobb alvás elérésében.

2. Emeljük szerotonin-szintünket

A szerotonin olyan ingerületátvivő anyag, mely elősegíti többek közt a nyugalom, biztonság és elégedettség érzését, csökkentve a szorongást, oldva a stresszt (pl. az antidepresszánsok növelhetik az agy szerotonin szintjét). A szerotonin szintéziséhez az agynak egy triptofán nevű anyagra (esszenciális aminosavra) van szüksége, melyet külső forrásból kell biztosítanunk. Olyan ételek bővelkednek benne, mint pl. a hús, hal, tojás, tejtermékek…  Ezért ajánlott fogyasztani belőlük lehetőleg minden étkezésnél.  Ezeket tanácsos kiegészítenünk olyan szénhidrátokkal, melyek alacsony glikémiás indexűek (GI = egy élelmiszer vércukor emelő képessége) Ilyenek pl. a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, melyek által lassabban esik le a vércukorszint, és nem nő az étvágy. Ezzel sikerülhet elkerülni az édes termékek iránti kényszeres vágyat is.

 3. Alkalmazhatjuk az EFT-t (gyógyító „kopogtató gyakorlatokat”)

Számos relaxációs technika létezik (meditáció, jóga, szofrológia), melyek bizonyítottan hatásosak stressz  ellen. Közéjük tartozik a kevésbé ismert EFT -Emotional Freedom Technique (Érzelmi Felszabadulás Technikája), mely nem igényel speciális ismereteket, egyszerű, és bármikor könnyen alkalmazható. Az emberi energiát használja fel negatív érzelmeink és a stressz, szorongás oldására. Lényege, hogy jól meghatározott meridián (energiavezeték) pontokat (vagy akupunktúrás pontokat) stimulál a testen akupunktúra nélkül úgy, hogy az ujjainkkal kopogtatjuk végig az adott végpontokat. 

Ha unalomból eszünk fölöslegesen vagy túl sokat

4. Találjunk rá újra az éhség és a jóllakottság érzésére

Amikor azért eszünk, hogy csak töltsük az időnket, vagy elhalasszuk egy feladat elvégzését, amihez egyáltalán nincs kedvünk, nem vesszük figyelembe szervezetünk energia-igényét, táplálkozási szükségletét. Márpedig a helyes táplálkozás első számú szabálya, hogy csak akkor együnk, ha jelentkezik az éhségérzet, és hagyjuk abba az evést, ha érezzük, hogy jóllaktunk. Ez nem mindig könnyű, ha már hosszú évek óta nincs igazi kapcsolatunk testünk üzeneteivel. Ezért újra rájuk kell találnunk, pl. azokra a jelzésekre várva, melyek a fizikális éhségre utalnak az étkezések előtt (pl. korog a gyomrunk; érezzük, hogy üres; fáradtak vagyunk, mert nem ettünk stb.). Próbáljuk meg eltalálni azt a pillanatot is, amikor  a teltségérzés jelentkezik.

5. Vegyük számba kellemes tevékenységeinket

Mindazoknak, akik „unalom-evők”, keresniük kell olyan kellemes tevékenységeket, melyek egy kis „endorfin-fröccsöt” biztosítanak a szervezetben. Ilyen lehet egy meleg, illatos fürdőben eltölteni bizonyos időt, egy jó könyv olvasása, mozilátogatás, beszélgetés egy közelálló baráttal, rokonnal, táncolás, zenehallgatás stb. Minegyikünknek más lehet az örömteli tevékenységek forrása –  fontos, hogy azonosítsuk a miénket, és összegezzük magunkban ezeket az elfoglaltságokat. Így, amikor unalomból evési vágyat érzünk, ebből a listából meríthetünk a megfelelőbb válaszreakció érdekében.

6. Étkezzünk tudatosan

Fontos, hogy evés közben ne foglalkozzunk mással, teljes figyelmünket a táplálkozásunkra fordítsuk. Ilyenkor ne nézzünk pl. semmilyen képernyőt (tv, mobil, számítógép stb.), hogy tudjunk figyelni éhség- és telítettség-érzetünkre. A jelentudatos étkezés egyszerűen azt jelenti, hogy minden érzékünket használva koncentrálunk az ételek élvezetére, és nem másra. Milyen színek pompáznak a tányérunkon? Milyen illata, állaga, íze van az adott ételnek? „Zajosan”, ropogtatva esszük-e az ételt? Ha figyelünk erre az utóbbira, különösen hasznos, hogy megállíthat minket a különféle ropogtatnivalók fogyasztásában pl. a tv előtt ülve. Sokan azért nassolnak, eszegetnek tv-nézés közben, mert nem igazán érdekli őket, amit látnak, de az sem, hogy mit esznek.

Ha a „túlevés” rossz táplálkozási szokásainkból ered

7. Vezessünk ételnaplót

A túlzott mértékű táplálkozás megfékezésében hasznos lehet, ha nyomon követjük napi étrendünket egy ételnapló segítségével, 1-2 hétig. Az elv az, hogy jegyezzük le, mikor, mit fogyasztottunk. Javasolt azt is felírni, ha valamilyen érzelem (harag, izgalom, unalom) kapcsolódott hozzá, és az késztetett minket a több evésre. Jelezni lehet azt is, egy tízes skálán, hogy evés előtt milyen mértékben voltunk éhesek, ahogy evés után a teltségérzet nagyságát, szintén 1-től 10-ig értékeljük. Ez jó gyakorlat lehet ahhoz, hogy újra figyeljünk testünk igazi táplálkozási szükségleteire. 

8. Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan

Helyes, ha figyelünk éhség- és teltségérzetünkre, de az is fontos, ha tisztában vagyunk a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjaival. Eszerint ajánlott, hogy a leves vagy előétel után a főétel egyharmada álljon zöldségből, egyharmada keményítő tartalmú élelmiszerből (pl. teljes kiőrlésű gabonából, nem zsiradékban sült burgonyából), egyharmada proteinekből (hús, hal, tojás, tofu), desszertként pedig válasszunk gyümölcsöt és/vagy natúr tejterméket. Ha ezt az alapot naponta figyelembe vesszük, időről időre megengedhetünk magunknak egy kis „kitérőt” is (sütemény fagylalt stb.).

9. Vizsgáljuk felül táplálkozási szokásainkat 

Ami nem jelenti egész táplálkozási rendünk, eddigi szokásaink felforgatását, még kevésbé olyan diéta követését, amely engedélyezett és szigorúan tiltott élelmiszerek listáját tartalmazza. Ha egyszer azonosítottuk rossz étkezései szokásainkat, fokozatosan, egyik étkezésről a másikra módosítsunk rajtuk. A hirtelen, egyszerre történő változtatás hosszú távon nem lenne tartható. Kíméletesen, lassú ütemben valósítsuk meg az új, kiegyensúlyozott táplálkozási rendünket. Először pl. rendszeresen tegyünk több zöldséget a tányérunkra, azután folytassuk a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükséges többi összetevővel. Így gyakrabban fogyasszunk gyümölcsöt étkezések után és között, vagy értékeljük a vendégségben fogyasztott ebédet/vacsorát, de ne vegyünk (újra) minden ételből, amelyet elénk raknak.