Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyhoz (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, csontozat kialakításához és karbantartásához, (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványi anyag tartalmától, koncentráltságától, attól, hogy milyen más, egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el.  Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet  pillanatnyi ásványi anyag kapacitásával, és azzal, hogy milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi  anyagokban.

Források:
Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák,  cereáliák, burgonya, szója, és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.  Természetesen a víz is fontos ásványianyag-forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy kukorica különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szelén tartalmuk, mint a mesterséges, általában szelénben szegényebb talajon termesztetteké.

Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az  állat szervezetének, húsának tápanyag arányait és ásványi anyag tartalmát, de még a takarmány feldolgozása is döntő fontosságú. Ha például a gabonamag héját, csíráját és a magtestet elválasztják egymástól, a gabona  héja, esetleg a csíra értékes ásványi és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.

A 6 legfontosabb ásvány

1. Kalcium
Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alapszerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen.  A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő  folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az  ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalcium szintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

Élelmiszerek és azok kalciumtartalma - a felsorolásból világosan kitűnik, hogy a közhiedelemmel ellentétben nem a tej a legértékesebb kalciumforrás!

100g bab 106 mg Ca

100g szója 200 mg Ca

100ml tej 120 mg Ca

100ml joghurt 220 mg Ca

100g kalács 52 mg Ca

100g paraj 133 mg Ca

100g petrezselyem 245 mg Ca

100g banán 110 mg Ca

100g mák 968 mg Ca

100g olajos hal 270 mg Ca

100g sajt 400 mg Ca

Forrásai

    Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
    Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek
    Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)
    Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)
    Vgyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)
    Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból.

A kalcium beépüléséhez a D-vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok  viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak  meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Konyhai tippek

    Igazi ’kalciumbomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük.
    Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket
    Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá kalciumtartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.
    Szórjuk meg salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, mandulával
    Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is
    Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege
    A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.
    Fogyasszunk reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot adtak
    A tofu és a kalciummal dúsított kenyér is jó választás!
    Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével vagy vízzel!

2. Magnézium
A magnézium fontos a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg-izomműködést, számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

A magnézium forrásai

    Gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina), zöld, leveles zöldségek, valamint a diófélék
    Spenót, kel, brokkoli, avokádó, hüvelyesek (bab, borsó), teljes kiőrlésű gabonatermékek
    Olajos magvak, halak (tőkehal, tonhal) és néhány gyümölcs is (banán és sárgadinnye)

Konyhai tippek:

    Fogyasszunk zöld színű zöldségeket, melyek magnéziumtartalma mellett kalciumtartalma is jelentős (brokkoli, spenót stb.)
    Használjunk teljes kiőrlésű kenyereket a szendvicsekhez, pirítósokhoz, snackekhez.
    Mivel a tésztajellegű ételek alapanyaga a gabona, ezek is jó magnéziumforrásnak számítanak, de az olyan trendi ételek is, mint a wrap is alkalmasak a magnézium bevitelére
    Szórjuk szezámmal, mandulával a salátákat, sülteket, köreteket.

3. Foszfor:
A foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt, az előbbi a csontok esetében fontos, illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője.  Része az úgynevezett puffer rendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

A foszfor forrásai

    Nagyobb mennyiségben vöröshúsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg
    Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfát sók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.
    Só, vagy nátrium-klorid.

A só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez, mint a sajt, kolbász, kenyér, sós rágcsálnivalók és konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják.

A túlzott sóbevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora.

A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.

4. Nátrium:
A nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór és káliumáramláshoz és idegimpulzusokhoz. Természetesen megtalálható számtalan ételben, mint a cereáliák, tej, zeller, hús, egyes halak.

Milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium?

    5% ot a főzés során adunk az ételhez
    6% ot utólag az asztali sózásnál használunk
    12% ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával
    77% az olyan élelmiszerekkel, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok

Konyhai tippek:

    Sokszor előfordul, hogy az élelmiszereken szereplő szám a nátrium mennyiségére vonatkozik, de a végleges só mennyiséget ennek 2.5-el történő felszorzásával kapjuk meg
    Vigyázat! Az olyan ételek, amelyeken feltüntetik, hogy ’light-nátrium’, vagy ’csökkentett nátriumtartalmú’, még mindig jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak, más ásványokkal (pl. káliummal) dúsítva
    Ellenőrizzük a címkén szereplő só és nátrium mennyiségeket
    Csökkentsük a receptekben megadott só mennyiséget, amikor csak lehetséges
    Használjunk az ételek, élelmiszerek ízesítésére, aromák fokozására gyógynövényeket, fűszereket
    Ellenőrizzük a konzervételek sótartalmát
    Amikor csak tudunk, használjunk friss gyümölcsöt, zöldséget
    Konzervek helyett törekedjünk a friss húsok, baromfi és hal használatára

5. Kálium
A kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek  közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg és az izomrendszer működésében, az  izomösszehúzódásban és az izmok normál tónusának fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

A kálium forrásai:

    Zöldségek, hüvelyesek articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édes burgonya, sütőtök
    Gyümölcsök sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva
    Tej, tejtermékek, olajos magvak
    Húsok, halak (szardínia, tőkehal)

6. Kén
A kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.

A kén forrásai

    Elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek
    Zöldségek, retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma és a hagyma
    Használják ételek tartósítására, megőrzésére, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek

Forrás: Harmonet